CE GĂTESC ?!

De ce contează echilibrul

Cunoașterea principiilor de bază ale nutriției îi ajută pe toți – fie pentru a-și menține greutatea și energia, fie pentru a avea grijă de familie sau comunitate. Necesarul zilnic de hrană se adaptează vârstei, sexului, nivelului de activitate, stresului, greutății și eventualelor afecțiuni.

Principii-cheie pentru o alimentație sănătoasă

• Consum din belșug de fructe, legume și cereale integrale.
• Reducerea aportului de grăsimi saturate și a celor trans.
• Limitarea consumului de dulciuri și sare.
• Consum moderat de alcool, acolo unde este cazul.
• Controlul porțiilor și al caloriilor în ansamblu.
• Activitate fizică în fiecare zi.

Macronutrienții, pe scurt

Proteine

Proteinele intră în componența tuturor celulelor și participă la refacere, imunitate și numeroase procese vitale. Un reper practic este aprox. 1 g proteine / kg corp / zi (adaptați cu medicul/nutriționistul după vârstă, sport, sarcină etc.).

Surse bune: carne, pește, ouă, brânzeturi, iaurt, leguminoase (fasole, linte, năut), soia, semințe și nuci, dar și cereale integrale. Excesul prelungit nu este util: poate favoriza tulburări metabolice sau renale la persoane cu risc.

Lipide (grăsimi)

Grăsimile sunt o sursă importantă de energie și ajută absorbția vitaminelor A, D, E, K. În meniul zilnic, lipidele ar trebui să furnizeze aprox. 25–30% din energia totală. Preferă grăsimi nesaturate (uleiuri vegetale, pește gras, nuci, semințe) și limitează grăsimile saturate și cele trans.

Excesul de lipide și colesterol se asociază cu risc cardiovascular crescut (ateroscleroză etc.).

Glucide (carbohidrați)

Glucidele reprezintă principala sursă de energie (inclusiv pentru sistemul nervos) și intră în structura multor țesuturi. Alege în special glucide complexe cu indice glicemic mai mic (cereale integrale, leguminoase, legume, fructe întregi), limitează zaharurile rafinate și băuturile îndulcite.

Hidratarea

Apa este componenta esențială a organismului și solventul principal pentru eliminarea reziduurilor. Un reper uzual este în jur de ~2 litri/zi, în funcție de vârstă, climă, activitate, sarcină/alăptare și starea de sănătate. Hidratarea susține funcționarea creierului, ficatului, plămânilor, rinichilor și a sângelui.

Minerale și oligoelemente

Organismul are nevoie de minerale în cantități mai mari (de ex. calciu și fosfor – pentru oase și dinți; magneziu – pentru mușchi și metabolism; sodiu și potasiu – pentru echilibrul hidric și nervos; fier – pentru hemoglobină) și de oligoelemente în doze mici, dar esențiale (iod, zinc, selenium etc.).

Interacțiuni utile: vitamina C crește absorbția fierului; excesul de fibre poate scădea absorbția unor minerale. O dietă variată, bazată pe produse proaspete și integrale, acoperă de regulă nevoile zilnice.

Vitamine

Vitaminele sunt catalizatori ai metabolismului și imunității. Se împart în:

• Liposolubile – A, D, E, K.
• Hidrosolubile – complexul B și C.

O parte din vitamine se pierd prin gătire îndelungată sau la temperaturi mari, de aceea este indicat să includem legume și fructe proaspete în fiecare zi.

Fibre alimentare

Fibrele nu se digeră, dar au rol major în sațietate, tranzit intestinal și echilibrul glicemiei și al colesterolului.

• Fibre solubile – din ovăz, orz, mazăre, mere, citrice.
• Fibre insolubile – din tărâțe, făină integrală, legume.

Cum arată, concret, o zi echilibrată

• Jumătate din farfurie: legume/fructe.
• Un sfert: proteine (pește, ouă, carne slabă, brânzeturi fermentate, leguminoase).
• Un sfert: cereale integrale.
• Grăsimi de calitate și apă pe tot parcursul zilei.

Despre necesarul caloric

Necesarul caloric zilnic se calculează în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate. În practică, un adult cu activitate moderată variază aproximativ între 1.800–2.400 kcal/zi (femei) și 2.200–3.000 kcal/zi (bărbați), cu ajustări după caz.

Sfaturi rapide

• Pornește masa cu o salată.
• Alege cereale integrale și leguminoase mai des.
• Include pește de 1–2 ori/săptămână.